السلام عليكم ورحمة الله تعالى وبركاته
بسم الله الرحمن الرحيم
الدليل لتمارين الاسترخاءِ للعقل والجسد
إعداد نزار محمد شديد
هذا الدليلِ ليُساعدَك ( ويساعد عقلك ) مع استعمالُ تسجيل تقنية الذبذبات الصوتية لفائدتِها الكاملة لتخليص الجسمَ من التَوَتّرِ
التَوَتّر هو العدو الأسوأُ الذي يجر موجات الدماغ . لا توجد تقنيةَ يُمْكِنُها أَنْ تُعدّلَ أفكارَكِ أثناء توترك . عليك أن ترخي جسمَكَ بالكامل وبذلك يتَجَوُّل عقلك حيثما يَحْبُّ بحرية . ولعمل هذا، عليك أن تحوّلُ انتباهك إلى الأجزاءِ المختلفةِ مِنْ جسمِكِ في عملية "مَسْح" ، لتبدأ مِنْ رأسكِ إلى أصابعِ قدميكَ. ركز على كل منها من 5 - 15 ثانية ، وتأكّدُ بأنّها مسترخية بالكامل قبل الانتقال إلى الجزءِ التالي. فمثلاً أَنْ تَبْدأَ بقمةِ رأسكِ، ثمّ الجبهة، ثمّ العيون، الخدود، الفَمّ، الفكّ، الرقبة وهكذا.
إغلاق العيون
لبضعة جلسات خاصّة، يَتوجِبُ أَنْ تُغْلَقَ العيون أثناء كامل الجلسةِ. حيث أن إغلاق العيونِ يُزيلُ حوالي 80 % مما يستلمه الدماغ من الخارج كمتوسطَ .
وضعية العينِ
وضعية العينِ هي طريق الأعظم للمُسَاعَدَة على جَلْب عقلك لموجة دماغ مفتوحةِ. فعندما تَنْظرُ للأعلى، فإن الجزء البصري مِنْ دماغِكَ سيتحَفَّزُ.
لِهذا فإن العديد مِنْ الناسِ يَنْظرونَ للأعلى عندما يُحاولونَ حَلّ مشكلة رياضياتِ، أَو للتَذْكر لشيءِ بصريِ. وهذا أيضاً موقعُ عيونِكَ عند حالة عدم النوم. لذلك عندما تَغْلقُ عيونَكَ، ركّزُها إلى أعلى. هذا يجعل الدماغَ يبدأ بإنْتاج موجاتِ ألفا. فالعديد مِنْ الناسِ الموقع الطبيعي للعينِ (عند الإغلاق) يكون تقريباً إلى الأعلى. ادفع عيونكَ للأعلى لدرجة أكبر، ولكن لَيسَ كثيراً بشكل مُزعجُ. قَدْ تأْخذُ ثانية لتَعَوُّد ، لكن إذا كانت عيونَكَ تشْعرُ بعدم الراحة بعد فترة من الوقت، فقط اتَركَها ترتاح في المستوى المعتاد .
موقع العينِ الطبيعيِ
العيون تدار للأعلى قليلاً
العيون تغَلق مع تدويرها قليلاً للأعلى ، والدماغ يُنتجُ ألفا أكثرَ.
التركيز على النبض ـ الضربات
كُلّ الجلسات تُنتجُ "ضربات، "أَو الذي تَبْدو أصوات سريعةِ قصيرةِ. فإذا كنت تَستمعُ من خلال سماعةِ واحدة فقط، فسَتَسْمعُ لنغمة ثابتة، لكن خلال الاثنتين سَتَسْمعُ الضربةَ التي ينتجها عقلك.
بالتَركيز على هذه الضرباتِ هي أفضل طريقِة لجَرّ عقلك إليها.
عقلك سيَرْدُّ على انتباهك وسَيَجْرُّ بشكل أفضل إذا ركّزُت على المحفّزِ.
العدّْ التنازلي
العَدّ التنازلي (في الرأس) مِنْ 10, 20, 50 أَو 100 هو طريق عظيم لاسترخاء الجسمِ والمساعدة على تركيز العقل . ويُوصي مع العد التنازلي ترديد هذه العبارات :
- أنا استرخي أكثر فأكثر بكُلّ عدد أَحْسبُه . . وفي العد صفر أكون مرتاحُ جداً.. .
- أنا أواصلُ الارتياح بكُلّ عدد أَحْسبُه. .
- عقلي وجسمي يَرتاحانِ بالكامل. . . . ." وهكذا.
وتصوّرُ الأرقام أثناء العد مساعد جداً ، تصوّرُه عَائم في الفضاء أو تَسْريع أو متَوَهُّج أَو ضوء منعكس.
التصور والتخيل
التَصَوُّر طريقة عظيمة لأَخْذ عقلك للأسفل إلى ما هو ضروري أَنْ يَكُونَ. التصوّرْ لأجسامَ بسيطةَ، مثل الرخام. بإضافة لون جديد إليها، جْعلُها تسرع ثم تتوهج وتنعكس على المحيط من حولك .
التنفس من خلال البطنِ
التنفّس يُرْبَطُ مباشرة إلى الأفكارِ. التنفّس بعمق سَيَجْعلُك تسترخي بسرعة . علينا الانتباه إلى أن التنفّس من خلال الصدرِ يُرتَبطُ بتفعيل الصراع أو التحرر الذي يَحْدث عند الشعور بالتوتر أو بحالة صعبة . وانتزاع هذا الرَدِّ من خلال التنفس الصدري سَيَمْنعُك مِنْ الارتخاء . التنفّس مِنْ البطنِ سيَشْعرُك بالنشوة والاسترخاء بشكل فعال. ولتعْرِف ما إذا كنت تَتنفّسُ بشكل صحيح، عليك بوَضعَ يَدَّ واحدة على صدرِكِ والأخرى على بطنِكَ. عندما تتنفس الشهيق، اليَدّ التي على بطنِكِ يَجِبُ أَنْ ترتفعَ بينما اليَدَّ التي على صدرِكِ يَجِبُ أَنْ يَبْقى تقريباً كما هي .
التنفس للشهيق والزفير بانتظام
حاولْ إبْقاء تنفّسكَ بمعدّل ثابت. بحيث يتعادل الشهيق مع الزفير. الناس ميالون لأخذ شهيق طويل ويخرجون الزفير بسرعة ، أو العكس ، علينا خَلْق الموازنة بين الاثنان للمساعدة على الراحة وزيادة فعالية البرمجة العقليةِ أيضاً.
الاسترخاء مع التنفسِ
خُذْ شهيق عميقَ من خلال البطنِ، ومع كُلّ زفير استرخي أكثر قليلاً. والاسترخاء مع الزفير أكثر سهولة إذا كان بطيئاً وطويلاً . ارتخي قليلاً مع كُلّ زفرة حتى يعتزز الاسترخاء وستشعر بالسكون الكامل سريعاً.
استرخاء الجفون
لاسترخاء الجفونَ. جسمكَ يُمْكِنُه إشعارك متى يصل لإرخاءَ التَوَتّرِ في الجفونِ. عليك ان ترخي جفونَكَ وسيمضي عقلك باتجاه الاسترخاء والراحة.
دعْ فكك تهبط وترتخي
دعْ فكّكَ يسترخي قليلاً للأسفل. فالفكَّ مكان مهم في الجسمِ لإخْفاء التَوَتّرِ. لا تقلق، فلا أحد يراك، فقط اتَركَه يهبطَ قليلاً.
أرخي جسمَكَ لتشعر به عائم ، ومع الوقت
قَدْ تَحسُّ بأنّ بَعْض أجزاءِ جسمِكِ متوترة . هذا جسمُكَ الذي يُخبرُك بأن عليك أن تمضي بشكل أعمق في الإرخاء ، يَجِبُ أَنْ ترخي ذلك الجزءِ من جسمِكَ. إذا شعرت بسيقانَكَ، أذرعك أَو أيّ جزء آخر مِنْ جسمِكَ متوترُ،أرخيه يبطئ واتَركَه يمضي .
فكّرْ بمكان يمكنك أن ترتاح به تماماً (مثل السريرِ)
فالتفكير بمكان تَرتاحُ عادة به طريقة عظيمة لخَدْاع جسمِكَ (وعقلك) لتسترخي بنفسها. والسرير هو الاختيار الأكثر فعاليةً، وقد تكون الأريكةَ أَو على كرسي الشاطئ يُناسبُك أفضل.
الآثار الجانبية السلبية للاسترخاء :
عندما تَبْدأُ باستعمال هذه التقنيةِ، قَدْ تَجِدُ بَعْض الآثار الجانبية. فهي أمر طبيعي جداً وستختفي في النهاية.
1) اللعاب - عندما يَرتاحُ الجسم ، يَزِيدُ عادة إنتاجَ لعابِه . لا تقلق من ذلك، لأنه طبيعي. فإذا أصبحت تَبتلعُ أكثر مِنْ الوضع طبيعي، فالأمر جيد. فقط حاول أَنْ تبعد التفكير بها
2) الوَخْز - عندما يَرتاحُ الجسمَ في مكانِ غير معتاد عليه (مثل كرسي الحاسوبَ)، سيبدي بَعْض المقاومةِ في المناطقِ التي تَحْملُها الجهد أثنَاءَ اليَومِ. هذه المناطقِ ستوخز كلما أرخيتها. لا تقلق حول هذه الاختلاجة، فهي طبيعية وتمضي في النهاية، خصوصاً إذا تعلمت أَنْ تسترخي أكثر أثنَاءَ اليَومِ، وهو صحّي جداً لتَعمَلُه.
3) استرجاع ذكريات ماضيةَ -
عملية تذكّرُ أشياءَ لم تفكّر بها منذ زمن طبيعي جداً. أحياناً قَدْ تُفكّرُ بشيء تَجِدُه مكروهاً ويَجِبُ أَنْ تعيد الجلسةَ. هذا يَحْدثُ للبَعْض ، لكن ببساطة هو عقلك من يخبرُك ما الذي يحتاجه اللاوعي لتساعده. عليك ان تستعملْ هذا كدليل لمُسَاعَدَتك في إعادة برمجة عقلك .
4) الحَكّ والهرش
- أكثر الناسِ يشعرون بحكّةً عشوائيةً في بداية هذه التمرينات وهذا طبيعيُ جداً.
عليك أن تحاولْ تجاهلها. والاستسلام لها سَيُسبّب ظُهُورها أكثر . عليك بأخذ تنفس عميق (خلال البطنِ) وفقط أهمل الحكّةَ. بَعْدَها بقليل ستمضي .
الآثار الجانبية الإيجابية للاسترخاء :
الاسترخاء اليومي هو من أكثر النشاطاتِ فعالية في الجسم َ. فهو فعال بدرجة أكبر مِنْ التمرينِ أحياناً.
1) يزيد في مساعدة كيميائية الجسم مثل التي تسيطرُ على المزاجِ ( السعادةِ ).
2) يزيد توزيع دورات الجسمَ وتسخينه . بحيث تَبْدو دافئاًًًًً بعد الاسترخاء . وهذا بسبب الدوران المتزايدِ الذي يسمح بتخفيف التَوَتّرِ في العضلاتِ. فقَدْ تَحسُّ بالحرارةَ حتى في أقصى حالات البرودة العادية في أيديكَ أَو أقدامِكَ.
3) التحسين في حالة الاستقرار العاطفيِ
4) زيادَة الشعور بتدفق الطاقةً
5) تحسين الذاكرةِ والأفكارِ المُنظَّمةِ
6) تحسين في فعالية البرمجة العقليةِ
الرئيسية 
